コロナで自炊生活が始まってからダイエットに力を入れている私です。 ダイエッター界隈ではシャイニー薊さんの紹介している沼が流行っていますね。
こういう感じの「一日分コレ食っとけ」シリーズが好きです。 個人的な推しポイントはこんなかんじです。
- 腹いっぱい食べても一日分の制限カロリー内で収まること
- 調理時間15分程度で1日分の食事ができる
- 味変してれば同じ食事が続いても飽きない(個人差あり)
最近では、沼以外にドカっとつくって一日平和に生きれるレシピを考案するマンになっています。 今さっき明日の分の鍋を仕込んだので、レポっていこうと思います。 今回はほうれん草と豆と鶏肉のカレー的な何かを作りました。
栄養素の計算
コレは一応分類的には減量食なので、カロリーをある程度きちんと計算しています。 せっかくなんで、そこらへんの紹介もしていきます。
摂取カロリー
まず、摂取カロリーを決めます。ざっくり紹介するとTDEEを計算して、それの8割程度のカロリーを設定しています。
自分のTDEEの8割のカロリーは1550kcalぐらいで、これから他の調味料やら気分転換に飲むジュース分を抜いて1300kcalぐらいで作ります。
3大栄養素のバランス
摂取カロリーが決まったら、以下の内容に従って3大栄養素の割合を決めます。
- たんぱく質は、体重1kgあたり2g
- 脂質は、体重1kgあたり0.6~0.7gは最低摂取し、最大でも1日の摂取カロリーの30%
- 余ったカロリーは炭水化物
私の体重は65kgぐらいなので、こんな感じ
- たんぱく質: 130g
- 脂質: 39~51g
- 炭水化物: 80~107g
食材料の調整
先の3大栄養素のバランスを見つつ、食材の量を調整します。
主に以下の食材で調整します。
- たんぱく質枠: 鶏胸肉
- 脂質枠: 鶏皮
- 炭水化物枠: 米
これらでいい感じになるように計算していきます。 脂質→たんぱく質→炭水化物と計算していくと、いい感じに整う気がしています カロリSlismというサイトを利用するとかんたんに計算できて便利です。
今回はこんな感じになりました
あと、水煮の豆が別で投入されて、だいたいいい感じになります。
あとはこいつらを鍋に突っ込んで煮たら完成です。
作る時間より栄養計算のほうが手間取っている気がしています。
調理
もうあとは雑です。
今日は、ほうれん草と豆と鶏のカレー的ななにかなので、まずほうれん草です。3袋買いました。
根を煮て、葉を煮ます。 水は700ml沸かしましたが、500mlぐらいで良かった気がしました。
茹でたら片っ端から粉砕していきます。
粉砕して、茹で汁に粉砕したものを戻したら、豆を投入していきます。
鶏胸を計ります。最近は鶏胸2kg買ったら速攻ぶつ切りにする習慣がついてます。 塩と砂糖を溶かしたボウルにブチ込んどけばしばらく持つし、ブライニングされて便利です。 味は落ちてるかもしれないけど、気にしないでおきます。
鶏皮も計ります。シリコンスチーマーか何かで下茹でしとくと、煮ても臭くないのでiikanjilyです。
米も計ります。最終的に研がずに突っ込まれます。気にする人は研いでください。
計った奴らは片っ端から鍋に突っ込まれます。 カレーの予定だったので、にんにく、生姜、鶏ガラスープ、カレー粉、シナモン、クミン、胡椒などなど思いの丈をぶち込みます。
沸騰させて、弱火で15分ぐらい放置すると、ドロドロです。お粥っぽです。
おわり
明日はこの鍋を空にする食生活を送ります。 鍋を空にするまで食べても太らないし、むしろ食べなきゃいけないという感じで、食欲旺盛な人間の味方な料理です。 こういう食事をし続けて、コロナになってから体脂肪だけで2kgぐらい減ってます。 夏も近いし、腹筋割っていこうと思います。
